중년에게 특히 좋은 식단은?

 

덥고 습한 날씨가 이어지면서 요리하기 편한 음식을 많이 찾습니다. 중년이라면 근력 유지와 뼈 건강을 돕는 음식이면 더욱 좋습니다. 주변에 흔한 음식으로 삶은 달걀과 멸치조림을 들 수 있습니다. 여기에 닭가슴살과 각종 채소를 곁들이면 근육이 줄어드는 걱정을 덜고 몸의 손상을 줄이는 항산화 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

잔멸치

 

안전을 위해 보충제 형태보다는 자연 그대로의 식품이 좋습니다. 특히 칼슘 성분이 그렇습니다. 국가표준 식품성분표에 따르면, 잔멸치 100g에는 칼슘이 680㎎ 들어 있습니다. 우유의 3배 이상입니다. 다른 식품보다 압도적으로 많은 칼슘이 들어 있습니다.

 

중년 여성은 뼈를 보호하던 여성호르몬이 줄어 골감소증, 골다공증 위험이 높아집니다. 잔멸치 등 칼슘 음식을 폐경기 이전부터 자주 먹어 골밀도의 변화에 대비해야 합니다. 잔멸치 조림을 너무 짜지 않게 하고 견과류 등을 넣으면 건강효과를 더욱 높일 수 있습니다.

 

 

 

삶은 달걀과 잔멸치 조림

 

삶은 달걀처럼 간편한 음식도 없습니다. 삶아 놓으면 아침, 저녁 어느 때라도 껍질만 벗기면 됩니다. 멸치조림이 옆에 있으면 소금이 필요 없습니다. 달걀은 질 좋은 단백질이 많아 근육 유지에 도움이 됩니다.

 

잔멸치 조림과 같이 먹으면 단백질과 칼슘의 상승효과를 낼 수 있습니다. 달걀에는 눈의 망막을 보호하는 루테인과 제아잔틴 성분도 많습니다. 콜린 성분은 뇌를 활성화해서 기억과 학습 능력 증진에 도움이 됩니다. 달걀에는 비타민 A, D, B군 등도 풍부합니다.

 

 

 

닭가슴살

 

닭가슴살은 단백질 함량이 22.9%로 다른 동물성 식품에 비해 크게 높습니다. 체중조절에 신경 쓰는 선수나 모델 등의 필수 건강식입니다. 지방이 1.2%로 매우 낮아 다이어트에 좋습니다.

 

닭고기는 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에도 도움이 됩니다. 닭고기 단백질은 두뇌 활동을 돕고 세포 성장도 돕습니다. 필수 아미노산이 풍부해 뇌의 신경 전달물질 활동을 촉진하며 스트레스를 이겨내도록 도와줍니다.

 

 

 

삶은 달걀 + 닭가슴살 + 오이 + 각종 채소

 

단백질이 많은 달걀, 닭가슴살에 아쉬운 것이 바로 면역력과 피부 건강을 돕는 비타민 C입니다. 채소와 과일을 곁들이면 도움이 됩니다. 삶은 달걀과 닭가슴살을 먹기 좋게 잘라 오이, 새싹 채소 등 각종 채소를 넣어 샐러드를 만들어 먹으면 좋습니다. 건강에 좋은 올리브유까지 뿌리면 맛도 내고 일석이조의 건강효과를 낼 수 있습니다.