고혈압을 부르는 음식들

 

고혈압의 대표적인 위험 요소로는 통상 10가지가 꼽힙니다. 여기에는 소금, 음주, 흡연, 나이, 비만, 활동성이 낮은 생활방식, 스트레스, 건강문제, 칼륨 부족, 비타민D 결핍이 포함됩니다.

소금은 오래전부터 음식 맛을 좋게 하고 음식을 보관하는 데 쓰여왔지만, 과잉 섭취는 고혈압을 부릅니다. 연구 결과, 사람들이 소금 섭취량을 정상 수준으로 줄이면 수축기 혈압이 4.2mmHg, 이완기 혈압이 2.1mmHg 각각 낮아지는 것으로 나타났습니다. 특히 고혈압 환자들은 수축기 혈압이 5.4mmHg, 이완기 혈압이 2.8mmHg 낮아졌습니다.

 

 

 

짠 음식

 

새우 볶음밥에는 소금이 많이 들어 있을 가능성이 큽니다. 연구 결과를 보면 소금 섭취량의 대부분이 식당과 포장 식품에서 나옵니다. 따라서 식당에 가면 소금이 덜 들어가는 메뉴를 고르거나, 만약 가능하다면 주방장에게 소금을 전혀 또는 거의 넣지 않고 음식을 만들어 달라고 부탁해봅시다.

 

손님이 적은 편인 작은 식당에서는 가능할 수 있습니다. 생선과 채소에 레몬주스를 넣는 등 다른 맛에 도전해 봅니다. 대부분의 성인은 하루에 2300mg 이하의 나트륨 성분을 섭취해야 합니다. 이 분량은 한 티스푼에 해당합니다.

 

 

 

짠 냉동식품

 

냉동식품은 조리가 빠르고 편리합니다. 그러나 소금이 많이 들어 있으므로 되도록 피하는 게 좋습니다. 음식을 빨리 만들어야 한다면 나트륨 성분이 600mg 이하인 냉동식품을 찾아보는 것이 좋습니다.

 

 

 

짠 스낵

 

칩, 크래커, 팝콘은 대부분 나트륨 함량이 높습니다. 예컨대 28g의 일반 감자 칩에는 약 50~200mg의 나트륨 성분이 들어 있습니다. 소금이 적게 들었거나 아예 들어 있지 않은 견과류, 씨앗, 칩 또는 프레즐을 먹는 게 좋습니다. 신선한 당근, 샐러리 스틱을 사용해 아삭한 식감을 즐길 수도 있습니다.

 

 

 

소금에 절인 짠 음식과 주스

 

김치, 소금에 절인 양배추 및 기타 절인 음식이나 소금물에 절인 음식에는 대체적으로 나트륨이 많이 들어 있게 마련입니다. 절인 음식의 섭취량을 줄여야 합니다. 식초, 파인애플 주스 또는 레몬, 라임, 오렌지와 같은 감귤류 과일로 만든 마리네이드를 시도해 보는 것도 좋습니다. 소금을 적게 넣어도 시큼한 맛을 낼 수 있습니다.

 

 

 

소금기가 많은 국

 

날씨가 추울 땐 맛이 있지만, 소금이 많이 들어간 경우가 많습니다. 토마토 수프 한 컵에는 700~1260mg이 포함될 수 있습니다. 허브와 향신료로 독특한 맛을 낼 수 있습니다. 나트륨 성분이 너무 많이 들어 있는 라면 수프 국물은 특히 마시면 안 됩니다.

 

 

 

소금이 많이 들어간 가공육

 

점심 식사 때의 고기에는 일반적으로 1인분에 약 750mg 이상의 소금이 들어 있습니다. 얇은 조각 6개 정도입니다. 소금 함량이 높은 기타 가공육에는 핫도그, 콘비프, 베이컨, 소시지 등이 있습니다. 소금에 절인 돼지고기, 햄 호크, 갈비도 혈압을 높입니다. 생선, 닭고기, 살코기 고기를 사용하는 게 좋습니다.

 

 

 

소금이 많이 든 치즈

 

일부 치즈는 소금 함량이 높아 혈압을 높일 가능성이 더 큽니다. 나트륨 성분이 비교적 적게 들어 있는 리코타 치즈, 신선한 모차렐라 치즈 등이 좋습니다. 아메리칸 치즈, 코티지치즈 등 가공 치즈에는 소금이 더 많이 들어 있습니다. 일반 코티지치즈 반 컵에는 455mg이 들어 있습니다.