지방을 섭취하지 않으면 몸에 생기는 일들

 

체중을 의식하면 탄수화물과 지방이 적이 되는 경우가 있습니다. 3대 영양소 중 단백질만 환영을 받습니다. 지방하면 기름진 음식이 연상됩니다. 무조건 지방 음식을 피하면 몸에 무슨 일이 생길까?

 

 

 

필수 지방산은 꼭 식사로 섭취해야

 

지방은 체내에서 효율적인 에너지 생산과 저장 창고의 역할을 합니다. 체온을 조절하고 외부 충격으로부터 장기를 보호합니다. 지용성 비타민의 흡수와 운반을 돕습니다. 다만 1g 당 9㎉의 높은 열량을 냅니다. 식사 중 지질의 대부분은 중성지방 형태로 존재하는데, 이는 췌장의 지방분해 효소에 의해 분해되어 소장에서 흡수됩니다.

 

중성지방의 가장 중요한 기능은 필수 지방산을 공급하는 것입니다. 특히 오메가 3 지방산은 우리 몸에서 합성되지 못하므로 반드시 식사로 섭취해야 합니다.

 

 

 

건강에 좋은 지방인지 아닌지 선택

 

음식으로 꼭 먹어야 하는 필수 지방산 중 알파리놀렌산은 들기름, 아마씨, 들깨, 호두 등에 많습니다. 알파리놀렌산은 오메가 3 지방산인 EPA 및 DHA로 전환될 수 있습니다. 음식으로 직접 EPA 및 DHA를 섭취할 수도 있습니다.

 

질병관리청에 따르면 EPA와 DHA는 심혈관질환 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 일부 우울증, 인지기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다. EPA, DHA는 고등어, 꽁치, 참치 등에 많이 포함되어 있습니다. 오메가 3 지방산으로부터 생성되는 물질은 혈액응고와 염증을 줄이는 역할을 합니다.

 

 

 

육류의 기름진 부위, 과자와 빵 등 가공식품은?

 

지방은 에너지가 높아 과다 섭취할 경우 비만 위험이 높아질 수 있습니다. 포화지방산, 트랜스 지방산, 그리고 콜레스테롤 섭취가 증가하면 혈액 건강이 나빠져 이상지질혈증의 위험이 증가합니다. 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환의 발생을 높일 수 있습니다.

 

포화지방은 쇠기름, 돼지기름 등 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름, 팜유 등에 많습니다. 베이컨, 소시지, 햄 등에도 많이 들어 있습니다. 마가린, 쇼트닝 등 부분경화유를 원료로 사용하는 과자, 빵 등 가공식품에는 트랜스지방이 많습니다.

 

 

 

올리브유, 들기름, 생선 기름 적정량 먹어야...

 

불포화지방은 건강에 좋습니다. 생선 기름, 들기름, 참기름, 올리브유 등에 포함되어 있습니다. 이 가운데 콩기름, 옥수수기름 등 다가 불포화지방산은 과다 섭취할 경우 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤의 농도를 낮춥니다.

 

따라서 포화지방과 마찬가지로 섭취량을 적절히 제한하는 것이 좋습니다. 단일 불포화지방산인 올리브유도 열량이 높기 때문에 너무 많이 먹지 않는 게 좋습니다.

 

 

 

지방 섭취가 중요

 

고기 등에 많은 지방은 활동에 필요한 힘을 내는 데 좋습니다. 다만 살코기 위주로 조리 시 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼고 먹는 게 좋습니다. 튀기거나 볶는 조리법 대신 타지 않게 굽거나 찌는 것이 권장됩니다.

 

식용유는 동물성 기름보다는 식물성 기름을 사용하며, 가급적 올리브유를 쓰는 게 좋습니다. 고기 등을 먹을 때 섬유소가 많은 채소를 곁들이면 위장에서 지방 흡수를 줄일 수 있습니다.